Виправлення поганої постави, усунення сутулості та болів в спині й шиї: комплексні поради, які рятують спину!

Поліпшення постави та виправлення сутулих плечей важливо в сучасному світі.

Оскільки багато з нас прив’язані до своїх комп’ютерів і мобільних телефонів, погана постава стала серйозною проблемою. Ось чому сьогодні ми пропонуємо 8 вправ для виправлення поганої постави та лікування болю в спині, які допомагають розслабитися.

Погана постава може розвинутися при згинанні, напружених м’язах, стресі, неправильному положенні під час сну, надмірній вазі та слабких м’язах. Чим довше ви маєте звичку сутулитися, тим складніше її виправити й тим більше шкоди ви завдасте своїм м’язам і суглобам.

В результаті це проявитися у вигляді хронічного болю в спині, шиї й плечах. А також головні болі, жорсткість м’язів спини, постійна втома, м’язова атрофія і слабкість. Збільшується ризик проблем з травленням, задишки, ішіасу, а також поганий кровообіг, і дискомфорт в суглобах.

В результаті ви активуєте м’язи, які можуть бути жорсткими та затиснутими.

Вправи для виправлення поганої постави та профілактики болю в спині:

1. Розгинання спини до правильної постави

В результаті допомагає зміцнити м’язи спини й захищає хребет від травм. При регулярних заняттях ви зможете позбутися від сутулості та поліпшити поставу. Особливо добре для офісних працівників, які довго сидять.

1. Ляжте на живіт
2. Покладіть руки з боків і притисніть долоні до стегон.
3. Випрямить лікті й з’єднайте ноги, злегка витягнувши пальці ніг.
4. Видихніть і поступово підніміть голову, грудну клітку і верхню частину живота, утримуючи ноги та руки в початковому положенні.
5. Вдихніть і повільно опустіть у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

2. Розтягування м’язів

Ідеально підходить для м’язів грудей, які ослабли за той час, який ви горбилися.

1. Встаньте до дверей, візьміться за дверну раму рукою, як показано на малюнку.
3. Повертайте тулуб, поки не відчуєте гарне розтягнення грудних м’язів і плеча.
4. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з протилежною рукою.

3. Розтягування м’язів для кращої постави

Це дуже ефективно для правильної постави, а також для запобігання болю в шиї, плечах, верхній частині спини, нижньої частини спини та навіть болю в стегні.

1. Покладіть валик на підлогу і ляжте на спину так, щоб валик був перпендикулярний вашому хребту.
2. Підніміть сідниці з підлоги й використовуйте упор на п’яти, щоб перемістити тулуб вперед і назад.
3. Продовжуйте котитися, поки не з’явитися відчуття тепла в спині та хорошого розтягування м’язів грудей.

4. Випрямлення плечей

Відмінна вправа, щоб послабити напругу і жорсткість м’язів після довгого сидіння.

1. Тримайте стрічку або палицю перед собою. Почніть з широкого захвата, якщо ваші плечі дійсно негнучкі.
2. Повільно підніміть стрічку перед собою, потім над головою, поки ви не перенесете їх в область спини / сідниць, потім поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть це рух повільно 10 разів.

5. Поза кішка / корова для поліпшення постави

Ця поза розвиває гнучкість в хребті та настійно рекомендується при болях в спині.

1. Долоні прямо під плечима і коліна під стегнами.
2. Вдихніть і натисніть на м’язи живота, згинаючи спину, як кішка.
3. Поверніться у вихідне положення, а потім витягніть верхню частину хребта вгору, утримуючи його м’язами живота і не дозволяючи шиї опускатися в плечі, а плечам стискатися в шию. Переконайтеся, що ваша шия є продовженням хребта.
4. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть 5 разів.

6. Розтягування для виправлення поганої постави та від болю в спині

Ця вправа розтягує груди та живіт, відкриваючи ребра і легкі, щоб поліпшити дихання. А також розтягує м’язи, необхідні для того, щоб плечі й спина були рівними.

1. Покладіть руки долонями вниз на підлогу під плечима.
2. Вдихніть випрямляючи руки, з напругою черевного преса.
3. Затримайтеся на 30 секунд, потім повільно опустіться.

7. Крила ангела

Це розтягнення працює на грудному відділі хребта і допоможе усунути сутулість і болі в шиї та плечах.

1. Почніть зі злегка зігнутих колін і нижній частині спини. Верхня частина спини й голови, притиснута до стіни.
2. Підніміть руки над головою, як показано на фото. Затримайтеся в цьому положенні на 30-50 секунд.
4. Повторіть 10 разів.

8. Поза лука

Це розтягнення допомагає виправити погану поставу, розтягуючи м’язи в передній частині плеча і подовжуючи їх. Згодом сутулість вкорочує ці м’язи, і тому ми хочемо подовжити та зміцнити їх.

1. Ляжте на живіт і зігніть коліна, поклавши їх на стегна (або якомога ближче).
2. Візьміть ноги руками (як показано вище) і підніміть голову, груди та коліна.
3. Вдихніть, штовхніть ногами так, щоб ваші руки рухалися разом з ними, і поверніться вперед на животі.
4. Видихнувши, поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

А які вправи зі статті ви виконуєте?

Джерело

Leave a Comment

Не копируйте текст!